Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi bir çok mineral kayıpları olur. Su vücudumuzda, cildin nem düzenlenmesinde, vücut ısısının dengelenmesinde, vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında görev alır. Vücutta fazla su kaybı sonucunda bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerinde yerine konulması açısında ayran ve soda tüketilebilir. Yaz aylarında sporla beraber daha fazla su kaybedileceğinden, sporda su içmek için susamayı beklememek gerekmektedir.  Beslenme ve Diyet uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan önelerini bizimle paylaştı.

Özellikle yaz aylarında sebze ve meyve bolca bulunmaktadır. Lif içeriklerinden dolayı tok tutarlar ve kan şekerini düzenler. 

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve mutlaka tüketin!

Yaz aylarında kırmızı ve mor meyvelerin çeşidi de artmaktadır. Çok ciddi antioksidan içeriği olan bu besinler (kara dut, çilek, kiraz, ahudud, böğürtlen, yaban mersini, mürdüm eriği, kızılcık), vücudumuzdan toksinleri atmada yardımcı olmaktadır. Yeşil biber, maydanoz, dereotu, tere, semizotu gibi posa içeriği yüksek yeşil sebzeler de ödem atıcı etki göstermektedir. yaz aylarında sıcak havaya bağlı oluşan ödemin atılmasında yardımcı olmaktadır.

Sıcakların artmasıyla beraber besinlerde seçici davranmak gerekmektedir. Yağlı ve karbonhidratlı besinlerin sindirimi daha zor olacağından yerine barbunya, börülce, enginar, semizotu, mantar gibi sebzeleri ve kurubaklagilleri seçmek, hem bitkisel proteini arttırır, hem de lif içeriğinden dolayı barsak hareketlerini arttırır. Yağlı kızartmalar yerine ızgara et/balık/tavuk ve zetinyağlı sebzeler seçilmelidir. Pirinç pilavı ve makarna yerine de bulgur pilavı yada kara buğday pilavı tercih edilmelidir.

Naneli ve dereotlu bir cacığa asla hayır denilemez!

Süt grubu olarak, soğuk ayran yada kefir tüketimi, barsak hareketlerini düzenleyecektir. Naneli ve dereotlu bir cacık, protein, kalsiyum ve potasyum ihtiyacımızı  karşılayacaktır. Bulgurlu ve nohutlu bir soğuk çorba, hem serinletici hem de tok tutucu bir özelliğe sahiptir. İçine eklenen taze naneyle beraber hem ferahlatır, hem de C vitamini kapasitesini arttırır.

İşte bazı öneriler…

-Mutlaka kahvaltı edin
-Ara öğünler, ana yemekten 3,5 saat sonra olmalıdır. Çünkü yiyecek tüketimini sınırlandıran leptin hormonu 3,5 saat sonra salgılanmaktadır. Leptin, beyindeki iştah merkezine dur komutunu verir. Ana yemeklerden 3,5 saat sonra ara öğün yapın.
-Meyve vitamin ve lif kaynağıdır. Fazla tüketimi pankreası yorabilir. Meyve tüketimine dikkat edin, günde 3 porsiyondan fazla tüketmeyin.
-Meyve suyu, şekerli su demektir. Lif içeriği yoktur. Bekletilerek içilen meyve suyunun vitamin değeri de oldukça düşmektedir. 1 su bardağı portakal suyu için 3 adet portakal sıkılmaktadır. Bu da günlük 3 adet olan meyve hakkınızı içerir. Zayıflamak isteyenler, meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
– Beslenme programlarında protein olmazsa olmazdır. Sindirim sistemini daha uzun süre çalıştırır. Böylece metabolizmayı hızlandırır. Yumurta, süt, peynir, yoğurt,  et, tavuk, balık ve kurubaklagiller protein kaynaklarıdır. En az iki ana öğünde mutlaka protein tüketin.
-Omega 3 elzem yağ asididir. Vücutta üretilmez, bu sebeple dışarıdan alınması zorunludur. Beslenme programına mutlaka eklenmelidir. Somon balığı, ceviz, fındık, badem ve semizotu en önemli kaynaklarıdır. Haftada 3 gün balık tüketin.
-Beslenmenize probiyotikleri ekleyin. Sindirim ve bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecektir. (probiyotik yoğurtlar ve kefir gibi)
-Ananas tüketin. Ödem atmanıza yardımcı olacaktır (Özellikle özel günlerinizde). İçerdiği bromelin sayesinde yağ yakımını hızlandırır.
-Kendinize zaman ayırın ve fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmeyin.
-Tuz tüketimini azaltın. SALTürk( Türk Toplumunda Tuz Tüketimi ve Kan Basıncı Çalışması) çalışmasında, Türkiye’de kişi başına düşen tuz tüketimi yaklaşık 18 gr olarak bulunmuştur. Bu oldukça yüksek bir değerdir. Yapılan çalışmalarda günde 5 gr ve altında tuz tüketiminin, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarının %20 azalttığı kanıtlanmıştır. (5 gr tuz=5 silme çay kaşığı tuzdur). Yemeklerinize tuz yerine mide şikayetiniz yoksa baharat ekleyin. Böylece sindirim ve metabolizmanızı hızlandırmış olursunuz.
-Kilo takibinizi yaparken, haftada 1 kere sabah aç karınla tartılın.
-Su içmeyi unutmayın. Su, toksik maddelerin vücuttan atımını, metabolizmanın çalışmasını ve vücut ısısı denetimini sağlamaktadır.
-Her gün lif içeriği yüksek besinler tüketin. (sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıl ürünleri, kuruyemişler)
-Sabah kral gibi, akşam ise fakir gibi yemek yemeyi ritüel haline getirin.
-Unutmayın; zayıflamak için ne bir sihirli değnek ne de mucizevi bir ilaç vardır. Doktorunuzu ya da diyetisyeninizin önermediği hiç bir suplemanı (bitkisel dahi olsa) kullanmayın.

Sihirli bir içecek, dener misiniz?

-Kiraz sapı:1 tutam
-Maydanoz: 1/4 demet
-Ayakado yaprağı: 2 adet
-Mısır püskülü: 1 tutam

1 litre kaynamış 90 derece suya eklenerek 3 dakika demlendikten sonra içilebilinir. Günde 2 3 fincan yeterlidir.

Kızılcık şurubu  

-Kızılcık: 200 gr
-Limon suyu: 2 tatlı kaşığı
-Taze nane: 2 yaprak

200 gr kızılcığı kaynatın ve süzgeçten geçirin, içine limon suyunu ekleyip 1 taşım daa kaynatın. Soğuduktan sonra içine nane yapraklarını ekleyip içebilirsiniz.

Tarçın çayı

-Rulo tarçın: 1 adet
-Karanfil: 2 adet
-Dut yaprağı: 1 adet
-Taze zencefil: 1 tırnak kadar

500 cc kaynamış 90 derece suya eklenerek 3 dakika demlendikten sonra içilebilinir. Günde 2 fincan yeterlidir

Soğuk çorba

-1 kg yoğurt
-1 su bardağı haşlanmış nohut
-1 çay bardağı haşlanmış buğday
-1,5 bardak su
-Yarım demet nane
-Yarım demet dereotu
-Çeyrek demet maydanoz
-2 yemek kaşığı zeytinyağı, pul biber

Öneri: Yoğurt ve suyu 1 çay kaşığı tuzla çırpın, içine buğday, nohut, nane, deterotu ve maydanozu da ekleyin. En son zeytinyağını da ekleyerek, pul biberle servis edin

Unutmayın: Haşlanmış nohut, haşlanmış buğday, sulandırılmış yoğurttan yapılan soğuk çorbanın üzerine bol nane ve dereotu eklendiğinde, hem posa içeriği artar hem de C vitamini artar. İçine eklenen kurubaklagil ve buğday posa içeriğini arttırdığından doygunluk hissi verecek ve geç acıkmayı sağlayacaktır.