Sonbahara dair beslenme ipuçları

Göz açıp kapayıncaya kadar yaz mevsimi bitti.Heyecanla beklediğimiz tatil planlarımızı artık geride bıraktık.Okullar açıldı,mevsim sonbahara döndü derken kendimizi ve vücudumuzu yeni mevsime adapte etme telaşına düştük.Sonbaharın serin ve yağmurlu günlerine ayak uydurmaya çalışırken vücut direncinin düşmemesi için beslenme şekline daha fazla önem vermemiz gerekiyor.Bağışıklık güçlendiren ve vtamin,mineralce zengin mevsimin besinlerine yönelmek ve vitamin depolamak bu dönemde şart.

SEBZELER SAĞLIK VADEDİYOR

C vitamini ve antioksidan açısından zengin olan ıspanak,brokoli,karnabahar,turp,havuç,pırasa,kereviz gibi sonbahar sebzeleri…Kabızlığı önlemede ilk sırada ıspanak.Kalorisi düşük olan bu sebze A,B1,B2,C ve E vitaminleri ve fosfor,kalsiyum,demir minerallerini içermektedir.Özellikle gebeler için vücuda alınması önemli olan folik asit de ıspanağın içeriğinde bulunmaktadır.Kansızlığa iyi gelir ve zengin lif kaynağıdır.Çiğ şekilde salata yapılarak tüketilebilir.Ayrıca ıspanağı kaynatıp suyunu bal ile karıştırıp,içebilirsiniz.Kalorisi oldukça düşük olan bir diğer sebze karnabahar, C ve K vitamini,folik asit,potasyum mineralleri içeren yüksek lif kaynağıdır.İçerdeği lif sayesinde kolesterol seviyesini dengede tutar.Folik asit ve kolin içeriği beyin gelişimini destekler.Doğal mucizelerden bal kabağı,yüksek oranda lif içerir.Sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önleyici özelliği vardır.İçerisinde bulunan C ve E vitamini,beta karoten sayesinde gözü koruyucu özellik taşır ve beta karotenin kolesterol düşürücü özelliği vardır.Aynı zamanda kalsiyum ve demir kaynağıdır.Bal kabağını içine ekleyeceğimiz çubuk tarçın ve karanfil ile tadlandırarak,bu tatlıyı yaparken kullanılan şeker miktarını azaltabiliriz.Bal kabağını ezip yulafla karıştırabilir, sağlıklı bir öğün veya ara öğün de yapabilirsiniz.Zengin besin değerleri ile kırmızı biber,yüksek C vitamini kaynağı olduğ için güçlü bir antioksidandır.İçeriğindeki ’’kapsaisin “maddesinin diyabeti önleyici ve kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır.Etli doğal yapısı,zengin lif içeriğinin göstergesidir.Bu özelliğiyle kabızlık,sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelir ve zayıflamaya yardımcıdır.Dikkat etmemiz gereken nokta şudur;kırmızı biber ısıl işlem gördüğü zaman zayıflamaya yardımcıdır.

MEYVELERE AĞIRLIK VERİN

Havalar soğuduğunda meyve tabaklarımızdan eksik olmayan,C vitamini kaynağı turunçgillerden portakal,mandalina ve özellikle düşük glisemik indeksiyle, diyabet hastalarına sıkça yazdığım greyfurt.Ara öğünlerimin vazgeçilmezi elma,içerdiği pektin lifi sayesinde (pektin, bağırsakta yağlara yapışarak onların emilmeden atılmasını sağlayan lif) hem kilo verdirir hem de kolesterol seviyesini dengede tutar.Ayrıca salatalara ekleyebileceğimiz elma sirkesi, metabolizmayı hızlandırır.Kalsiyum,demir,fosfor gibi minerallerden zengin olan muşmula, güçlü bir antioksidandır.Sakinleştirici etkisi vardır ve cilt kanserini önler.Kusma,mide bulantısını önleyen özelliği ile gebelere alternatif bir ara öğündür.Tam olgunlaşmadan, yeşilken tüketmemeye özen gösterelim.Son derece farklı ve özel meyve nar,kalp damar sağlığı için çok faydalıdır.İçerdiği yüksek antioksidan sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.Böbrek taşı oluşumunu önleyen,taş düşürülmesinde etkin rol oynayan nar,idrar ve safra yollarında kas gevşemesinden sorumludur.Başlı başına kalp dostu olan bir diğer meyve ayva,kansere karşı da koruyucudur. Kırışıklıkları azaltır,cildi güzelleştirir.Sindirim sistemini düzenleyerek kilo vermeye yardımcı olur.Meyve tüketiminde de porsiyon kontrolüne dikkat etmemiz gerekir ve unutmayalım ki her meyvenin porsiyon ölçüsü farklıdır.

ARA ÖĞÜNE YAKIŞIR

Kolesterol seviyesini dengede tutan,kalp krizi önleyici,kan şekeri dengeleyici ,kabızlığa karşı etkili gibi faydaları saymakla bitmez fındık,günde 5-6 adet ara öğünlerimizde tüketebiliriz.Doğal bir magnezyum kaynağıdır ve kronik yorgunluk,halsizlik,isteksizlik şikayetlerinize şifa olacaktır.B1,B2 ve C grubu vitaminleri ile potasyum,magnezyum,demir,fosfor,kalsiyum açısından zengin kestane;zengin bir lif kaynağıdır.Porsiyon kontrolüne oldukça dikkat etmemiz gereken kestanenin 3 orta boy tüketimi bir ince dilim ekmek tüketimine eş değerdir.Aşırı tüketimi ishal,hazımsızlık gibi sindirim sıkıntılarına yol açar.Özellikle ishal döneminde tüketilmemeye özen gösterilmelidir.

DENİZDEN GELEN SAĞLIK

Kaliteli protein,A ve D vitaminleri ile magnezyum,selenyum,iyot,demir ve çinko gibi vücudumuz için çok önemli olan minerallerden zengin balık;kalori,doymuş yağ ve kolesterol miktarının düşük olması ile tercih nedenimiz olmaktadır.Sağlıklı beslenme için mutlaka tüketmemiz gereken özellikle somon,ton,sardalye,hamsi,istavrit gibi yağlı balıklar omega-3 den daha zengindir.Omega-3 gereksinimini karşılamak için en az haftada 1 kez balık tüketilmelidir.Balık,yaşlanmanın sonuçlarından beyin fonksiyonları ve bilişsel gerileme riskini ve çağın en korkutan hastalığı alzheimera yakalanma riskini azaltır.Izgara,fırın,buğulama gibi yöntemlerle pişirmeyi önerdiğim balığın yanında,tüketeceğimiz bol yeşillikli salata ile balıkta az bulunan C vitamini emilimini de arttırmış olacağız.

SU HAYATTIR

Havaların soğuması ile su içmeyi unutabileceğimiz bu günlerde, kendinizi zinde hissetmek ve vücudunuzu susuz bırakmamak için en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterelim.Suyun içine atacağımız birkaç dilim limon ile yağ yakımını hızlandırıp ,sağlıklı zayıflayabiliriz.

Sağlıklı günler diliyorum…