Yağlar düşmanımız değil!

Vücudumuzun ihtiyacı olan enerjinin en önemli kaynaklarından birisi de yağlardır. Vücut ısısının düzenlenmesinden A, D, E, K gibi önemli vitaminlerin emilimine kadar birçok işlevi vardır. Karbonhidratlardan yeterince enerji sağlayamayan vücudumuz bu enerjiyi yağlardan sağlar. Beslenmenizde doğru miktarlarda sağlıklı yağlar tüketmek oldukça önemlidir. Peki nedir bu sağlıklı yağlar? Sağlıksız olanlardan farkı ne? Gelin inceleyelim.
DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ
Bu yağlar çoğunlukla bitkisel kaynaklıdır. Zeytinyağı ve ayçicek yağı bu gruba örnektir. Bu yağ asitleri omega-3 ve omega-6 ve omega-9 olarak sınıflandırılır. Bilinen en iyi omega-3 kaynağı özellikle somon ve hamsi gibi yağlı balıklardır. Düzenli tüketimi kalp hastalıklarına ve enfeksiyonlara karşı koruyucudur. Ayçicek yağı, mısır yağı ve yer fıstığı, fındık ise omega-6 kaynağıdır. Omega-6 yağ asitleri kötü kolesterolün(LDL) ve dokularda kan basıncının düşürülmesinde etkilidir. Zeytinyağı, avokado gibi besinler omega-9 kaynağıdır. Omega-9 yağ asitleri de kan kolesterol seviyesini düşürmekte etkilidir. Zeytinyağında bulunan skualin adlı madde pıhtılaşmayı ve oksidasyonu önler.
DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ
Bu yağlar çoğunlukla hayvansal kaynaklıdır. Bitkisel kaynaklı yağlardan hindistan cevizi yağı doymuş yağ asitleri içerir. Tereyağı, palm yağı, kuyruk yağı, iç yağ, margarin, kırmızı et, tavuk eti ve sütte ve yumurtada doymuş yağ asitleri bulunur. Aşırı tüketimi vücutta kolesterol artışına sebep olur. Kanda aşırı miktarda bulunduğunda damar duvarlarında birikir. Bunun sonucunda damarlarda daralma, tıkanma meydana gelebilir. Günlük alınması gereken kalorinin %10’unu aşmayacak şekilde tüketilmesi önerilir.
1 GR YAĞ 9 KALORİ

Doğru miktarlarda yağ tüketimi vücut için elzem iken fazla miktarda yağ tüketimi günlük alınan kaloriyi artırarak obeziteyi tetikler. Yoğun enerji kaynağı olmaları sonucu aşırı tüketimi kalp hastalıkları ile ilişkili bulunmuştur. Bu nedenle yağ tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yağ içeriği yüksek hazır paketli gıdalardan uzak durulmalıdır. Hazırlanan yemeklerin yağ içeriği kısıtlanmalıdır.
5 GR YAĞ VE 45 KALORİ İÇEREN BESİN ÖRNEKLERİ
2 tam ceviz
8 adet badem
1/4 avokado
30 gr pişmiş et/tavuk
1 çay kaşığı kadar tereyağ
5-6 adet zeytin
1 tatlı kaşığı zeytinyağı/ayçicek yağı

Beslenmeniz sağlığınız, sağlığınız beslenmeniz olsun.
Diyetisyen Ahmet Selman DUMAN
İletişim: aselmanduman@gmail.com
İnstgram: dytaselmanduman